Burpee, aprenda a amar

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Paga Burpee!


Burpee é aquele movimento que você aprende a odiar desde cedo no Crossfit. Quem nunca escutou: “Chegou atrasado? Paga burpee! Aniversário? Paga Burpee!

Simples e completo

O movimento parece simples: encostar o peitoral no chão, ficar em pé dando um pulo encostando as palmas da mão atrás da cabeça. Não se iluda, o burpee não é um movimento simples. É um movimento com inúmeras possibilidades e progressões, basta saber treinar e usar a criatividade. Com a evolução, pode se tornar um movimento apaixonante.

 

Ciência do movimento

Dois planos: horizontal e vertical.

O movimento começa em pé (no plano vertical do corpo) e a partir do momento que muda o plano o corpo entra como se fosse em um choque de planos. Isso faz com que a circulação sanguínea tenha que se adaptar constantemente a um dos planos. Quanto mais lento o burpee é executado, mais chance de o participante ficar tonto devido a demora para o sangue chegar até o cérebro.

Essa fase gosto de chamar de fase de adaptação corporal que necessita de uma progressão de treinamento de volume e respiração correta. O volume inicial deve ser baixo para o participante aprender a executar com precisão esse movimento. (não vou entrar na periodização completa)

Ativação completa: mãos, escapular, core e pernas

Não se iluda se jogando no chão e ficando em pé. O burpee precisa ser eficiente. A partir do momento que o participante coloca as mãos no chão o trabalho das mãos é sustentar o corpo (pregar as mãos nos chão ativando bem os dedos, acredite que isso é fundamental para o handstand). As duas pernas vão para trás chutas como se fosse um coice nesse momento o core é ativado para manter uma posição mais estável estabilizando quadril. O trabalho de pernas se resume na contração dando continuidade ao trabalho de ativação e o peitoral é o primeiro a fazer contato com o chão sem deixar o quadril para cima (ative os glúteos para melhor execução). O peso do corpo na volta das pernas fica nas mãos e escápulas, isso torna o movimento mais eficiente. O pés voltam o mais próximo das mãos e em um trabalho de harmonia no momento que os pés estão voltando o participante fica em uma posição de agachamento (squat position). Dessa forma a cabeça trabalha com menos movimento sem deixar que o mesmo fique tonto.

Dois focos visuais

Não há necessidade de virar o rosto no burpee no momento que o peitoral toca no chão. Quando se realiza o movimento de push up os olhos ficam focados no chão, no burpee é o mesmo. Quando a posição de agachamento é ativada o foco visual deve ser em um ponto fixo na frente. Quanto menos os olhos se mexerem, mais eficiente é o movimento.

Dicas

  • Eficiência de padrão de movimento
  • Respiração constante soltando o ar no ponto de maior execução de força
  • Harmonia de movimento
  • Aprenda a absorver a energia do corpo
  • Aprenda a empurrar o chão
  • Volume de mais séries com menos repetições com maior intervalo de descanso.

Não se iluda achando que treino de cardio com muito volume de movimento é eficiente. Lesões surgem com pensamentos como esse.

Marcelo Prata
@marceloprata_gsa

 

Texto extraído do blog da Pood